Aquarunning Fit Journey Individual week 36
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 36
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 36
Uitleg training week 36
Wat heb je nodig?
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.
Rustoefening
Omgekeerd lopen
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Met omgekeerd lopen is er een moment dat beide voeten even samen beneden zijn. Dit kan wennen zijn in het begin.
Warming-up
2 b running Z1
2 b langlauf
2 b kruispas
Coördinatie
Versnellingen
1 x tot Z2
1 x tot Z4
1 x tot Z3
1 x tot Z5
1 x tot Z1
1 x tot Z2
Loop vanaf 0 in een versnelling naar de zone. Het schema staat hierboven. Let bij de versnelling op de kruislingse koppeling tussen je armen en benen, het linkerbeen werkt samen met de rechterarm en omgekeerd. Afhankelijk van de beschikbare tijd kun je ze alle 6 de versnellingen doen of minder.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Techniek
2 banen Hakken billen
Bij hakken billen is het de bedoeling dat je ook aan je heupstrekking werkt. Dit bereik je door je bovenbeen in een lijn te houden met je romp. Het is belangrijk om je tenen naar je knieën te houden. Deze oefening is erg intensief, omdat het tempo hoog ligt. Wissel hakken billen af met hoge kniehef als het te intensief voor je voelt.
Kracht
2 banen Aquarunning met een been
Bij deze oefening kun je het verschil tussen beide benen ervaren. Dat verschil kan zitten in coördinatie, kracht of lenigheid. Op de heenweg doe je 5 x links 5 x rechts. Op de terugweg train je het ‘zwakke’ been meer.
Uithoudingsvermogen
2 banen running (Z2)
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
1 baan High running (Z4) of Low langlauf
1 baan High running (Z5) of Low running (Z3)
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
1 baan High running (Z5) of Low running (Z3)
1 baan High running (Z4) of Low langlauf
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen oefening of langlauf
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen