Aquarunning Fit Journey Individual week 34
Lees hier meer over de Aquarunning Fit Journey
Download de training
Download hier het volledige schema:
Training Aquarunning Fit Journey Individual week 34
Download hier alleen het onderdeel uithoudingsvermogen:
Uithoudingsvermogen Aquarunning Fit Journey week 34
Uitleg training week 34
Wat heb je nodig?
Een diep zwembad, waarin je in een verticale positie geen bodemcontact maakt.
Een wetbelt of drijfgordel, waarmee je hoofd boven water blijft in een verticale positie in het zwembad.
Een zwemdiploma, want aquarunning is een diep water activiteit.
Het vermogen om je aan te kunnen passen aan de omstandigheden in en om de gebruikte zwembaden.
Uitleg running en langlauf
Dit zijn de twee basispassen van de trainingen.
Uitleg zones
Z1=50%-60%
Z2=60%-70%
Z3=70%-80%
Z4=80%-90%
Z5=90%-100%
Bij 0% ben je dood en bij 100% denk je dat je dood gaat.
Rustoefening
Flipperen
Deze oefening doe je op een rustig tempo op de plaats als je voor de kant aan het rusten bent, zodat je de hele training in beweging bent. Bij flipperen, flipper je rechtop, probeer je rug op te strekken, schouders laag en je nek lang te maken. Je hoofd is een ballon.
Warming-up
2 b running Z1
2 b kruispas
2 b langlauf
Coördinatie
Versnellingen
1 x tot Z1
1 x tot Z2
1 x tot Z3
1 x tot Z4
1 x tot Z2
1 x tot Z1
Loop vanaf 0 in een versnelling naar de zone. Het schema staat hierboven. Let bij de versnelling op de kruislingse koppeling tussen je armen en benen, het linkerbeen werkt samen met de rechterarm en omgekeerd. Afhankelijk van de beschikbare tijd kun je ze alle 6 de versnellingen doen of minder.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Techniek
2 banen Elke derde pas een foto
Bij Elke derde pas een foto tel je je stappen. Elke derde stap houd je de positie even vast en probeer je die houding te bevriezen. Afwisselend is dus de ene keer je linkerknie of rechterknie boven en focus je op dat moment op jouw mooiste hardloopfoto.
Kracht
2 banen Adductoren abductoren
Bij deze oefening train je de spieren aan de binnen en buitenkant van je benen. Als je je benen langzamer opent dan sluit, creëer je stuwing. Is het moeilijk voor je om vooruit te komen? Begin dan met schoolslag en probeer vanuit die beweging de slag te pakken te krijgen.
Uithoudingsvermogen
2 banen langlauf
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen High running (Z4) of Low langlauf
15 sec rust
2 banen oefening (voer goed uit)
15 sec rust
2 banen High running (Z4) of Low langlauf
15 sec rust
2 banen running (Z3)
15 sec rust
2 banen langlauf
1.30 min rust en begin opnieuw tot 55 min training.
Blijf het blok uithoudingsvermogen herhalen totdat je 55 min aan het trainen bent of korter natuurlijk als je minder tijd hebt.
Kijk hier voor de uitleg van de zones.
Cooling-down
5 min uitzwemmen